Krafttraining beim Laufen – Übungen für jeden

Jedes Jahr aufs Neue nehmen wir uns etwas vor, solche Vorsätze motivieren uns und bringen erstmal Schwung in das neue Jahr. Allen voran ist da Sport. Jetzt ist die Zeit, um sich im Fitnessstudio anzumelden und loszulegen. Oder ihr geht einfach mal rauslaufen und testet eure Grenzen. Dabei gehört neben dem Laufen für mich auch Krafttraining dazu. Das bringt mir nicht nur im Sport etwas, sondern auch im Alltag schaffe ich einfach mehr. Neben einer ordentlichen Sportbekleidung und ausreichend Motivation braucht es noch mehr, wenn man beim Laufen vorwärtskommen will. Was alles dazugehört und wie ihr ein paar Muskeln zusätzlich trainieren könnt, zeige ich euch heute.

Unsere Schaltzentrale

Beim Laufen wird mehr benötigt als nur die Beine. Dabei ist es egal, ob es um die Schrittlänge, -frequenz oder unsere Bewegungsdynamik geht, alles wird über die Körpermitte, unsere Schaltzentrale, geregelt. So werden Impulse über die Arme an die Körpermitte zu den Beinen übertragen. Damit das alles klappt, ist eine gesunde muskuläre Grundspannung in der Körpermitte wichtig. So fällt nicht nur das Laufen einfacher, sondern es schützt auch vor Über- und Fehlbelastungen. Dies gilt übrigens für alle beteiligten Körperpartien sowie andere Sportarten. Grundsätzlich führt ein regelmäßiges Krafttraining zur Verbesserung der Laufperformance. An dieser Stelle muss ich jedoch gestehen, dass auch ich kaum Krafttraining mache. Zugegebenermaßen meist aus Faulheit jedoch möchte auch ich mich im neuen Jahr verbessern. Welche Muskeln sind da jetzt wichtig zum Laufen und welche Übungen machen selbst mir Spaß?

Wadenmuskulatur – am meisten beanspruchte beim Laufen

Beim Laufen haben es unsere Waden nicht leicht, je nach Untergrund müssen sich diese unterschiedlich anstrengen. Doch wie genau funktionieren unsere Waden? Diese setzen sich aus oberflächlichen und tiefen Wadenmuskeln zusammen. Dabei bestehen die oberflächlichen Wadenmuskeln aus drei Anteilen, welche insgesamt zu den kräftigsten Muskeln unseres Körpers gehören. Daneben sind die tiefen Wadenmuskulatur deutlich schwächer als die Oberen und bestehen auch aus drei Teilen. Unsere Wadenmuskulatur tritt nun in Aktion, wenn die Ferse bei Gewichtsbelastung abgehoben wird. Bei Sportarten wie Laufen, Klettern oder Springen ist man auf eine gute Funktion dieser Muskeln angewiesen.

Übung: stehendes Wadenheben – Stelle ich dich hierfür an den Rand eines erhöhten Untergrundes, wie zum Beispiel auf einen Stepper. Nun drückst dich langsam nach oben und wieder runter. Das am besten ohne Schwung und mit gestreckten Beinen. Zusätzlich kannst du hier Hanteln nehmen. In Fitnessstudios wie John Reed gibt es sogar ein Trainingsgerät, welches genau wie diese Übung ist. Dabei wird zusätzlich Last auf die Schultern ausgeübt.

Tipp Taping: Grundsätzlich kann man mit Tapes den Muskel hier schützen oder zusätzlich belasten. Detonisierendes Taping schützt daher vor Muskelverkrampfungen, Muskelschmerzen und Zerrungen. Dabei wird ein Tape gegen die natürliche Muskelspannung gesetzt und der Muskel wird dadurch entlastet. Das tonisierende Taping funktioniert dementsprechend andersrum, also das Tape mit der natürlichen Muskelspannung auflegen.

Vom Fuß bis zum Arm

Bei stetiger Laufbewegung trainiert man sämtliche Muskeln in den Füßen. Hier sorgt ein guter Laufschuh für eine optimale Unterstützung und Stabilisierung und ist daher besonders für unsere Fußmuskulatur wichtig. Beim Kauf sollte man sich daher unbedingt beraten lassen. Neben den Füßen sind aber auch unsere Arme wichtig. Beim Laufen schwingen diese rhythmisch mit, dabei trainiert man die Armmuskulatur automatisch mit. So sorgen sie für Gleichgewicht und geben den nötigen Schwung beim Laufen.

Übung: etwas aufheben – Neben dem Laufen könnt ihr auch ganz gezielt euren Fuß stärken und das ganz einfach zu Hause. Hierfür hebt ihr Dinge wie einen Stift mit euren Füßen auf, das funktioniert im Sitzen wie im Stehen.

Übung: 5 durchgehende Armübungen – Hierfür zuerst die Arme vor dich strecken und abwechseln zackig nach oben bewegen, je Arm 10mal. Nun die Arme zu Seite strecken und den Unterarm nach Innen beugen, sodass ihr immer mit den Hände eure Brust berührt. Dies ebenfalls mit 20 Wiederholungen ausführen. Nun lasst ihr die Arme ausgestreckt erst kreisen und dann schwingen, beides wieder 20 mal. Zum Abschluss winkelt ihr eure Arme vor euch an, dann 20mal öffnen und schließen. Während den Übungen dürft ihr nicht absetzen, die Arme bleiben immer oben. Das Ganze dreimal wiederholen.

Vom Oberschenkel bis zum Nacken

Ebenfalls beansprucht beim Laufen werden die Oberschenkelmuskulatur bis hin zu den Bauch- und Po-Muskeln. Durch ein regelmäßiges Lauftraining bringt man diese Bereich auch in eine schöne Form (aber kein Sixpack). Auch wird beim Laufen die Nacken- und Rückenmuskulatur beansprucht. Diese wird ganz automatisch beim Laufen angespannt. Damit es keine Verspannungen oder Muskelkater gibt, sollte man auf eine gerade Haltung beim Laufen achten. Ich merke diese besonders bei zu hohem Tempo, hier neige ich meist zu Verspannungen.

Übung: Superman – Hierfür legt ihr euch ausgestreckt hin. Dann einfach Arme, Beine und Oberkörper anheben. Nur noch Becken und der untere Bauch berühren den Boden, etwa 30 Sekunden halten und viermal wiederholen. Ebenfalls können die Arme anstatt nach vorne mal nach hinten gestreckt werden. Das könnt ihr auch kombinieren, indem man die Arme vorne anhebt, nach hinten streckt, wieder vor und dann absetzt. Das ganze wieder mehrmals wiederholen.

Übung: Planks – Inzwischen schon sehr bekannt sind die Planks, hier ist man ebenfalls in der Bauchlage und stützt sich auf die Unterarme. Ebenfalls wieder etwa 30 Sekunden lang halten und viermal wiederholen. Hier trainiert hier vor allem die Körpermitte, die wichtigste Schaltzentrale überhaupt. Damit die Basic Planks nicht zu langweilig werden, kann man diese auch variieren. Zum Beispiel mit Plank zur Spitze, hier hebt man den Po und bildet eine Spitze. Oben wird kurz pausiert und dann wieder langsam runter.

Aufwärmen und Dehnung nicht vergessen

Ebenfalls wichtig ist das Aufwärmen und die abschließende Dehnung, auch nach dem Laufen. Aufwärmen klappt am besten bei Fahrrad fahren oder auch kurz Joggen vor dem Krafttrainung. Auch probiere ich hier gerne neue Geräte aus im Fitnessstudio, wie zum Beispiel rudern oder Treppen steigen. Deswegen mache ich am liebsten Krafttraining im John Reed, denn hier kann ich selbst für Abwechslung sorgen. Da mir sonst ein reines Krafttraining zu langweilig wird, gehe ich lieber eine Runde joggen. Welche Sportart macht ihr am liebsten? Verratet es mir gerne in den Kommentaren, eure Tiffy.